Praktycznie każdy kto był lub wciąż jest w toksycznej relacji z cynicznym manipulatorem, człowiekiem o zaburzonej osobowości jak narcyz, (czy też borderlinowiec, socjo/psychopata) ma mniej lub bardziej zszarpane nerwy. Nawet ludzie o silnej konstytucji psychicznej i bardzo pozytywne, przebywając w orbicie wpływów narcyza nie wytrzymują ciągłych gier i presji, fochów i humorów. Nawet jesli na początku załapały się na love-bombing i czuły się 'specjalne i wyróżnione' to prędzej czy później to minie i przejdzie w kolejną fazę, gdzie Narcyz zacznie tą osobę dewaluować, poniżać, oszukiwać, krytykować, oskarżać, poddawać gaslighitngowi, cynicznie wykorzystywać i ogłupiać.
Życie w ciągłej frustracji, sprzecznościach od których lasuje się mózg i boli dusza to emocjonalny i uczuciowy roller-coaster i permanentny stress. Codzienność podszyta niepokojem, niepewność, zależność od humorów narcyza - to wszysko bardzo łatwo może przerodzić się w nerwicę i depresję, bezsenność, psychiczne i fizyczne wyczerpanie.
Niestety cierpi na to bardzo wiele wrażliwych osób które są, wychodzą lub niedawno wyszły z układu z narcyzem, egomaniakiem, borderlinowcem... Do tego dochodzi taki ogólny stres wynikający z sytuacji życiowych, tego co sie dzieje wokół nas, czym nas bombarduję media i polityka, problemy z pieniędzmi, pracą, przemęczenie, nienaturalny tryb życia zamknięty w czterech ścianach, etc...
Nawet bez tej toksycznej relacji wrażliwa empatyczna osoba może z trudem trzymać emocjonalny pion, a co dopiero kiedy do tego dojdzie ten cały bajzel który narcyz potrafi narobić .. nooo jest to ciężki balast który może nadwyreżyć nerwowo i to mocno, nawet najdzielniejszego 'zucha'.
W artykule 'wyplątac się z sieci narcyza' pisałam o konieczności zdystansowania się od manipulatora, nie wchodzienia w jego gry, ignorowania jego tricków i o tym ze zamiast skupiać się na narcyzie - trzeba wycofać swoją emocjonalną energię, zwinąć anteny, czujniki nastawione na odbiór jego manipulacji, trików, humorów i fochów - i trzeba przede wszystkim skupić się na sobie, zająć się SOBĄ i możliwie najszczelniej jak sie da zakryć swoje sprawy przed wglądem i ingerencją manipulatora.
No i wramach tego zajęcia się SOBĄ właśnie dajemy sobie przestrzeń by uleczyć te zszarpane nerwy, odbudować swoje wewnętrzne siły, psychcznie i fizycznie się zregenerować, zrelaksowac, uspokoić, odzyskać siły i odpocząć. Po prostu w końcu o siebie zadbać.
Jeśli problem nerwicy, depresji cię nie dotyczy, to super. Tak trzymaj. I możesz sobie darować czytanie dalej, bo po co wgłębiać się w problemy które cie nie dotyczą. Lepiej zająć sie czymś produktywnym i po prostu cieszyć się życiem.
Ale jeśli z jakichś powodów, czy to relacja z narcyzem czy jakieś inne problemy, borykasz się z nienaturalnym poziomem stresu, reakcjami lękowymi, bezsennością, nerwicą, deprechą - to może ten artykuł będzie ci jakoś pomocny.
Ci którzy w relacji z narcyzem wychodowali sobie mniej lub bardziej zaawansowaną formę nerwicy czy depresji, wiedzą że nie wystarczy sobie powiedzieć : weź się w garść, uspokój się, przestań się martwic/bać/denerwować.
no niestety, to może nie być takie proste. Może nawet próbowałas/próbowałeś i potem sie zżymałaś na siebie że sobie tak mówisz i tłumaczysz a i tak nie potrafisz zapanować nad nerwami, lękiem, roztrzęsieniem, przygnebieniem, smutkiem, wyczerpaniem, nie możesz w nocy spać. Możliwe że na skutek prania mózgu zafundowanego przez narcyza uwierzyłaś/uwierzyłeś w taką chorą narrację że to wszystko dlatego że coś z tobą jest nie tak, że to jakiś taki twój feler, dowód na to że jesteś 'do niczego', niezrównoważona, że histeryzujesz zamiast radzić sobie ze sobą jak 'normalna' osoba.
NIE I NIE!!!!! nie daj sie nabrać na takie spłycone, niesprawiedliwe i nieprawdziwe widzenie siebie i swoich reakcji!
Trzeba zrozumieć jak działa mechanizm wpadania w nerwicę, stany lękowe, rozbicie psychiczne nad którym w pewnym momencie traci się, w mniejszym lub wiekszym stopniu, taką zwyczajną racjonalną kontrolę.
Trzeba zrozumieć że nerwica to stan ducha, ciała i umysłu
który powstaje na skutek bycia poddanym poważnej sytuacji stresowej
i emocjonalnej hustawce przez długi czas.
Szkopuł w tym że stresowe sytuacje powodują nie tylko reakcję w postaci wykrzywionej negatywnej narracji którą kręcimy w głowie na temat siebie samych i naszego życia, nie tylko idące za tym trudne bolesne emocje ale także określone reakcje ciała, naszego systemu nerwowego, hormonalnego, mięśniowego, trawiennego i innych. i te rakcje psychiczne i fizyczne mają sprzężenia zwrotne. Jedne napędzają drugie w takie trochę błędne koło.
Bodźce stresowe mogą pochodzić z zewnatrz, ze źródla nad którym nie mamy kontroli, z tudnych sytuacji, relacji, zdarzeń, przeżyć. Jeśli są one powtarzalne i to rozciąga się w czasie, trwa długo, znowu i znowu, kiedy nie ma czasu zregenerować się po jednym trudnym przeżyciu a już nastepuje kolejne i to się kumuluje to gdzieś w końcu może się zdarzyć że wypada się z równowagi bo wyczerpuje się nasz naturalny potencjał do regenerowania sił iradzenia sobie ze stresem.
A te niechciane reakcje psychiczne wywołane stresem wywołają fizyczne reakcje w ciele, to tworzy taki system zazębiajacych się kółek gdzie poruszenie jednego elementu (psychika) wbudza cały mechanizm reakcji fizycznej (ciało) i to się nawzajem napędza, rozpędza i jak się rozreguluje to zaczyna się nerwica a to rozwala nam życie.
stres, zwłaszcza ciągły i powtarzalny rozregulowuje mechanzm, sprzężony z naszą podświadomościa i tw autonomicznym układem nerwowym skaładającym się z układu współczulnego i przywspółczulnego, te układy zawiadują mimowolnymi procesami w ciele ale też bardzo silnie wpływają na nasze samopoczucie psychiczne.
Pozytywnym aspektem jest to że ten mechanizm/system można też wyregulowac na nowo, jesli się go zrozumie i nauczy się sposobów jak harmonizować i neutralizować poszczególne jego elementy,
Przychodzimy na ten świat z różnym potencjałem, dużo zależy od wychowania, przeżycia z dzieciństwa i młodości wpływają na to jak sobie radzimy i jak jesteśmy odporni/nieodporni stres w dorosłym życiu. Niektórzy od dziecka mają z tym problem, bo dom w którym się wychowali nie był, oględnie mówiąc, 'oazą spokoju', i to nie jest ich wina. Inni są bardziej odporni i lepiej wyposażeni 'z domu' ale zdarza się i najdzielnieszy wymięknie, jesli sytuacja przerośnie jego wrażliwość i siły.
Nikt nas właściwie nie uczy jak sobie radzić ze stresem, nie ma takich przedmiotów w szkole, nie każdy rodzic jest taki mądry by 'wyposażyć' dziecko w mocne poczucie własnej wartości, siły i wiedzę jak umiejetnie nawigować w pełnej stresu rzeczywistości codziennego życia. W wiekszości przypadków jesteśmy zdani sami na siebie by nauczyć się radzenia sobie z ze stresem i problemami po swojemu.
Ale często dopiero kiedy sprawy zajdą daleko i jest nam bardzo żle, zaczynamy widzieć że mamy problem typu stany lękowe, bezsenność, depresja, psychiczne wypalenie może nawet niekontrolowalne napady paniki czy płaczu ....to zaczynamy sobie zadawać pytanie co się z nami dzieje i szukać sposobów jak sobie pomóc. Jak z tego wyjść.
W moim przypadku zajeło mi sporo czasu zanim takie uogólnione objawy coraz bardziej się nasilające i rozwalające mi życie potrafiłam nazwać, ogarnąć i zrozumieć na tyle by poszukać sposobów by sobie z tym radzić i zacząć 'normalnie' żyć.
Po latach psychicznego wypalenia i dołowania się ze 'coś jest ze mną nie tak' zrozumiałam że po prostu popadłam w nerwicę i zwiazaną z nią depresję. I że jest to efekt ciągu zdarzeń mego życia i trudnych przeżyć, które nadwyrężyły moje siły ..po prostu tego było za dużo, a ja nie rozumiałam i nie wiedziałam jak skutecznie sobie radzić zawczasu, zanim doszło do kryzysu. Wydawało mi sie że dużo wiem... a tak na prawdę nie wiedziałam podstawowych rzeczy.
Nerwica do stan ducha, umysłu i ciała.
Dlatego żeby z niej wyjść trzeba odpowiednio zadbać o siebie
na wszystkich tych poziomach.
Oczywiście by być szczęśliwym trzeba dać pozytywną pożywkę swojej duszy i uczuciom, odżywić je na nowo pozwalając sobie świadomie przeżywać dobro, skupiając się na pięknie, miłości, wdzięczności, radości, nadziei, wierze..... ....
Ale kiedy ten nasz duch jest zdołowany, uwikłany w wymęczone ciało i umysł zaangażowany w przeżywanie silnego stresu, ściśnięty obręczą deprechy i nerwicy - to nie jest tak łatwo zrzucić tę obręcz na pstryk, przyprawić mu skrzydła pozwolić wzlecieć przeżywając szczęście i uniesienia. Trzeba zająć sie tym ciałem i umysłem, żeby ich 'zestresowany' stan nie blokował nam dostępu do tej szczęśliwej części naszego JA.
Wszystko jest ze sobą połączone, duch, umysł, ciało. Nasze uczucia, zachowanie, narracja w głowie i stan naszego ciała są połaczone w jedną całość, jedno wpływa na drugie i wywołuje sprzężenia zwrotne... Więc kiedy tłumaczenie i nakazywanie sobie 'weż się uspokój' takie 'z głowy' nie wystarcza, trzeba podejść do sprawy kompleksowo na kilku frontach. Trzeba zaangazować umysł, ciało i ducha żeby sobie z tym poradzić na dobre.
Jesli w tym miejscu czytania tego tekstu pojawiło ci się przytłaczające uczucie i myśl typu ' to strasznie skomplikowane, będzie kosztowało za dużo wysiłku, nie dam rady' to od razu cię namawiam by wziać sobie spokojny oddech i się nie przerażać.... bo to co jest do zrobienia to zajęcie się SOBĄ i w większości sprwadza się do robienia prostych, dobrych rzeczy które przynoszą ulgę skołatanym nerwom, wytchnienie, odpoczynek i docelowo.... święty spokój.
I to nie jest egoizm, to jest absolutnie podstawowa potrzeba
i mamy obowiązek wobec siebie samych by o siebie dbać.
I ten proces zadbania o siebie, wgłębiania się w to, stawianie pierwszych, drugich, kolejnych kroków jest całkiem wciągający. Nie tylko odwraca uwagę od tego młynka stresu, niepokoju, ścisnięcia, ale tez pozwala skupić sie na sobie robiąc pożyteczne rzeczy odbudowujące nasz psychiczny i fizyczny komfort.
O razu zaznaczam że nie bedę się tutaj, w tym artykule, zajmować psychoanalizą, psychologicznymi wykopaliskami dotyczacymi osobistych przyczyn, dlaczego wkopaliśmy się chorą, stresujacą relację, jakie i dlaczego mamy psychologiczne uwarunkowania np, niską samoocenę i dysfunkcjonalne mechanizmy w relacjach z ludźmi. Jeśli poczujesz że jesteś gotowa/gotów w tym kopać, by je sobie uświadamać i odkręcać...to zachecam do literatury psychologicznej, spotkania z psychologiem, terapeutą. Te sprawy są tak indywidualne że wymagają bardzo indywidualnego podejścia i pewnej gotowosci by się w to zanurzyć. To można robić równolegle do innych kroków które tu opiszę, albo jak już trochę okrzepniemy i poczujemy trochę pewniej na emocjonalnym gruncie. To się może świetnie uzupełniać i pogłębić tę pracę nad sobą. Ale to nie jest temat tego artykułu.
Jeśli chodzi o same mechanizmy chorej toksycznej realcji z osoba zaburzoną narcystycznie, którę znacząco i ewidentnie 'przyłożyły się' do tego że chwilowo czujemy się jak psychiczny i emocjonalny wrak, to wiele z nich opisałam już w innych postach na tym blogu na tyle obszernie, że (mam nadzieję) dają jaką taką oreintację jak taka relacja może zszarpać nerwy do poziomu kiedy jest bardzo żle i to zaczyna wymagać od nas konkretnego zadziałania - zarówno zdystansowania się od tej toksycznej osoby i ustanowienia bezpiecznych granic jak i zajecia się sobą by zregenerować nadwyrężony system nerwowy i psychikę.
Każdy z nas ma swoją osobistą drogę, z wielu możliwości, praktycznych metod i sposobów wybiera te które z nim/nią rezonują, do których ma większe przekonanie.
Dlatego te rzeczy które tu opiszę oczywiście nie wyczerpują tego obszernego tematu, to po prostu wąski jego wycinek, to co sama wypraktykowłam, testowałam i sprawdzałam na sobie starając sie poradzić sobie sama, w domu, bez osobistych konsultacji z profesjonalnym terapeutą, na którego, zwyczajnie nie było mnie stać i bez stosowania leków przeciwdepresyjnych. Co do leków, przeciwdepresyjnych czy przeciwnerwicowych, to pewnie w niektórych, zwłaszcza ciężkich przypadkach mogą być dobrą opcją, zaordynowane przez doświadczonego zaufanego specjalistę przy zachowaniu środków ostrożności.
Ja w obawie przed potencjalnymi skutkami ubocznymi środków psychotropowych i po fatalnych doświadczeniach po zastosowaniu popularnych benzodiazepin, które mnie na przemian totalnie przymulały albo rozstrajały jeszcze bardziej, postanowiłam dla odmiany wypróbować naturalne i tzw 'alternatywne' czy 'komplementarne' metody, bardziej przyjazne i nie obciażone takim ryzykiem efektów ubocznych jak psychotropy, zakładając że jeśli te prostsze i bardziej przyjazne naturalne sposoby mi nie pomoga to zawsze mogę ewentualnie wziąć jakieś pigułki zapisane od lekarza.
Na szczęście, w moim przypadku obyło się już dalej bez leków, wystarczyły te bardziej naturalne sposoby, które bardzo mi pomogły i nadal od czasu do czasu (choć coraz rzadziej, bo coraz lepiej się czuję) z nich korzystam. Mam też wrażenie że te naturalne sposoby mają tę przewagę że działają kompleksowo, nie zagłuszają problemu po prostu redukując dorażnie objawy, nie uzależniają, za to kreują pozytywne nawyki, działają długofalowo i na wielu poziomach dlatego ich efekt jest trwały i nie znika po 'odstawieniu'. Jak wejdzie w nawyk stosowanie ich to przychodzi też takie poczucie bezpieczeństwa, że nawet jak przyjdzie znowu jakiś problem czy stres, to wiem jak przez to przejśc i sobie pomóc i sobie poradzić.
Dlatego widzę ogromną rożnicę na korzyść tych naturalnych metod, przynajmniej w moim przypadku.
To co opisze to zbiór metod będących wynikiem mojej osobistej 'podróży do siebie samej', eksploracji tematu i tego co wyróbowałam na sobie.
Zaznaczam że nie jestem ani lekarzem medycyny, ani psychologiem ani profesjonalnym naturoterapeutą. Po profesjonalną poradę i konsultację co do zastosowania określonych sposobów proszę się zgłaszać do specjalisty.
Wychodzenie z nerwicy to jest proces, nie dzieje się to z dnia na dzień, niezależnie od tego co się robi w tym kierunku. Wymaga włożenia w to trochę systematyczności, regularności, nie zniechęcania się i cierpliwej życzliwości do siebie samego.
Jak w każdym problemie, trzeba zebrać trochę wiedzy by podejść do tematu z pozycji jakiegoś podstawowego zrozumienia, co się ze mną dzieje i dlaczego, na jakiej zasadzie działają określone, wybrane metody. Tych metod jest wiele, ja opiszę te które rezonuja ze mną, z pełną świadomością że to, że coś sie sprawdziło dla mnie, niekoniecznie jest najlepszą opcją dla kogoś innego. Dlatego zachecam każdego do własnych poszukiwań i odkrywania własnych dróg :)))
Stres nie dotyczy tylko umysłu, angażuje całe ciało. Dlatego w radzeniu sobie ze stresem, nerwicą trzeba zwrócić uwagę zarówno na CIAŁO jak i UMYSŁ i sferę DUCHA, z pełna swiadomością że one się tak ze sobą zazębiają i na siebie nawzajem wpływają że czasem trudno określić gdzie się jedna sfera kończy a druga zaczyna, składając się na te jedną niezwykłą i pełną tajemnic całość jaką jest CZŁOWIEK.
i odnalezieniu swojego szczęścia
Poniżej postaram się, na swój sposób, odnieść się do tych wszystkich rzeczy, po kolei, w możliwie przejrzysty i praktyczny sposób, co zrozumiałam z własnego doświadczenia, co zastosowałm, co mi pomogło i jak to działa.
JAK CIAŁO REAGUJE NA STRES .
Co się dzieje w ciele kiedy przeżywamy stres? Napisano o tym tony ksiażek, o reakcji walcz / uciekaj. Wiemy ze kiedy jest zagrożenie nasze mądre ciało zmienia całą swoją wewnetrzną alchemię by nas przygotować do poradzenia sobie z zgrożeniem. Jak już wspomniałam mamy w ciele genialny system tzw autonomiczny systemy nerwowy' : 'system współczulny' (sympatyczny) oraz 'system przywspółczulny' (parasympatyczny), oba są zwiazane z naszą podświadomością i automatycznie regulują funkcje ciała, dzięki czemu nie musimy 'rozkazywać' sercu żeby biło a żołądkowi żeby trawił, tylko ten system reguluje to automatycznie sam, działając 'w tle'.
Reguluje on też reakcję na zagrożenie i stres: produkując odpowiednie hormony jak adrenalina i kortyzol, napina określone mięśnie, wyłącza/ włacza okreslone partie mózgu, przyspieszają rytm serca i oddychania żeby zaopatrzyć kluczowe tkanki w odpowiednia ilość tlenu. Dzieje się to mimowolnie, (no chyba że ktoś jest super - joginem który jest w stanie nad tym świadomie zapanować :))) Te mimowolne, automatyczne reakcje w ciele mają oczwisty pożyteczny sens gdy zagrożenie jest realne i krótkotrwałe, gdy coś / ktoś nam zagraża, np coś/ktoś nas fizycznie atakuje albo wpadliśmy w przerębel, i musimy zmobilizować całe ciało by zmierzyć się z jakąś krytyczną krótkotrwałą sytuacją. Jak sobie poradzimy i przetrwamy teoretycznie wszystko szybko naturalnie powinno wrócić do normy - równowagi, ciało wraca do stan normalnej aktywności lub spoczynku i się regeneruje.
No, ale jeśli ten stres jest naprawę ekstremalny, przeżyliśmy jakąś naprawdę straszną drastyczną sytuację to ten powrót do normy/równowagi może nie być taki oczywisty. Może być z tym problem.
Mówi się wtedy o formie nerwicy nazywanej Syndrom Stresu Pourazowego, który może powodować że wysokie poziomy hormonów stresu i zwiazane z tym jakieś stany lękowo-depresyjne pozostaną na długo. Napięcia w ciele, skoki ciśnienia, przyspieszona praca serca, hiperwentylacja ... przez długi czas nie wracają do normy w naturalny sposób. Raz 'wyśrubowane' do ekstremalnego poziomu, rozregulowane, łatwo popadają w nienaturalny stan. Wystarczy niewielki impuls, błache zdarzenie czy natrętna lękowa myśl zmagazynowana w podświadomości, przypomnienie, wyobrażenie, by je uruchomić i wywołać atak nieracjonalnego lęku, roztrzesienia czy wręcz paniki, z wszystkimi opisanymi wyżej fizycznymi objawami. Tylko czy ta paniczna reakcja naprawdę jest irracjonalna? Tak i Nie. Bowiem podświadomość i ciało mają swoja własną 'logikę' i sposób reagowania, który może się wydawać nieracjonalny z 'rozumowego' punktu widzenia, ale .... jest naturalny dla sposobu jak reaguje podświadomość.
Zeby zrozumieć nasze reakcje trzeba zrozumieć jedną podstawową rzecz:
Nasza podświadomość i zwiazany z nią autonomiczny układ nerwowy sterujący procesami w ciele
a co tylko bodźcem myślowym
przywołanym w pamięci lub wyobrażonym.
Więc jeśli taki wylękniony człowiek przypomni sobie, przywoła lub stworzy sobie w swojej wylęknionej ( tamtym ekstremalnym wydarzeniem) wyobraźni, obraz zagrożenia, ciało reaguje jak by było ono rzeczywiste, jakby to sie działo naprawdę, i wywala te wszystkie hormony stresu, napędza serce do szybkiego bicia lub skurczu, przyspiesza oddech powodując hiperwentylację, wyłącza/włącza określone obszary w mózgu, napina mięśnie..itp. Ciało chce dobrze, ono chce pomóc poradzić sobie z zagrożeniem, nawet jeśli go obiektywnie na ten moment już nie ma, jest tylko w wyobraźni/pamięci. Nic się nie dzieje a człowiek jest roztrzęsiony, zużywa masę energii, nie ma mowy żeby w takim stanie się uspokoił lub zasnął.... może nawet mieć tw atak paniki, którego objawy są podobne do ataku serca.
Syndrom Stresu Pourazowego jest dobrze rozpoznaną sprawą, jest dość powszechne zrozumienie że ktoś może mieć takie reakcje ciała i psychiki bo przeżył jakiś straszny wypadek, masakrę, atak terrorystyczny, pożar, wrócił z wojny czy coś w tym rodzaju. I są terapie na odkrecenie tego, zredukowanie objawów takiego syndromu
Ale jeśli ktoś nie przeżył nic tak szczególnie drastycznego, a jego reakcje ciała na stres są bardzo silne, wyolbrzymione, poza kontrolą, ma stany lękowe, nerwicowe, ma natrętne lękowe i depresyjne myśli, boi się wielu rzeczy które inni traktuja jak coś normalnego, ma ciągle doły, stany roztrzęsienia, cierpi na bezzseność, może nawet ma problemy z sercem kiedy walka z tymi reakcjami ciała i natrętnymi negatywnymi myślami zżera jego energię do stanu wyczerpania, jest jakby w permanentnym stanie przygnebienia i stresie i nie może się wyluzować, chociaż się stara i sobie tłumaczy że nic sie nie dzieje, .... to co to jest? Wyglada jak permanentne objawy Syndromu Stresu Pourazowego tylko .... bez konkretnej przyczyny? bez tego pierwotnego krytycznego urazu?
Czy to znaczy że po prostu z tą osobą jest coś nie tak?
Otóż Stres Pourazowy i towarzyszące jemu objawy niekoniecznie muszą mieć żródło w jedym dużym drastycznym wydarzeniu. Mogą one się pojawić i rozwinąć u osoby która została poddana kilku zupełnie typowym sytuacjom życiowym generujacym silny stres które nastąpiły w stosunkowo niedługim czasie jedna po drugiej, np utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, przeprowadzka, bolesne rozstanie, strata, rozwód itp....
Na Syndrom Stresu Pourazowego może też złożyć sie duża ilość codziennych stresujących sytuacji typu konflikty, kłótnie, zdrady, dokuczanie, upokarzanie, bulling itp... jeśli stają się nieodłączną częścią życia Człowieka będącego w bardzo toksycznej stałej relacji, w związku, rodzinie, pracy, szkole. Taki człowiek jest poddany tysiącom sprzeczności i ciosów psychicznej agresji/przemocy które powodują bolesne 'miniurazy' które się nakładają i jest tego tak dużo i są tak częste że ten stres, ten alert jest stale. Nie ma kiedy na dobre odetchnąć, uspokoić się, zregenerować, wrócić do równowagi. To się nawarstwia i kumuluje. Ten balon stresu puchnie, ciagle po trochu dopompowywany nowymi sytuacjami, za to nigdy nie spuszcza się z niego powietrza by mógł sflaczeć, jest wciąż napięty, coraz bardziej, coraz bardziej i na granicy 'zaraz coś pęknie'
W takiej sytuacji ciało jest permanentnie w stanie pobudzenia stresowego. Bardzo często lub wręcz cały czas wywala w dużej ilości te hormony stresu, adrenalinę i kortyzol. System nerwowy, hormonalny, i serce są na codzień przeciążone i nie mają jak wrócić do równowagi, ciągle pobudzane kolejnymi impulsami stresu. Poziomy hormonów stresu są nienaturalnie zawyżone albo ciało przyzwyczajone do produkcji dużej ich ilości wywala ich niewspółmiernie dużo do sytuacji przy każdej okazji.
Kiedy te ścieżki którymi hormony stresu podróżują po ciele pobudzając 'stresowe' reakcje są na maksa wyjeżdżone i szerokie jak autostrady, najdrobniejsza rzecz powoduje taki strzał kortyzolu i adrenaliny jakbyś był w sytuacji walki o życie, jakby cię atakował rozjuszony nosorożec. Serce zasuwa, zmienia się oddech, zaciska przepona, pocisz się lub drżysz, ręce się trzęsą, nerwy buzują nie ma mowy żeby się wyluzowac czy spokojnie zasnąć.... w takich stanach jesteśmy nieustannie zdenerwowani, rozdygotani jak galareta albo nienaturalne napięci i zesztywniali.
Wtedy myślimy sobie: jestem ciągle spięty, wyczerpany, roztrzęsiony/nie mogę spać bo mnie zdenerwowało to czy tamto. mam obsesyjne złe myśli i lęki nad którymi trudno zapanowac. Oczywiście czasem naprawdę to jest uzasadniona reakcja na konkretną paskudną sytacje, tu i teraz. Ale często niekoniecznie. Czasem reagujemy silniej niż byśmy chcieli i uznawali za sensownie racjonalne, i nie potrafimy nad tym zapanować i to nas niepotrzebnie zżera. Tak czy siak, nawet jeśli to jest niewspółmiernie duże napięcie i zdenerwowanie do konkretnej sytuacji i czujemy że nasze zdenerwowanie jest przesadnie nasilone do 'wagi' wydarzenia, to próbujemy sobie racjonalnie wytłumaczyć że no przecież jest przyczyna, coś tam się własnie wydarzyło i ja reaguję w tym momencie stresem. Umysł, emocje i ciało są połączone i w tej sytuacji umysł racjonalizuje i jest w stanie usprawiedliwić, uzasadnić sobie tą reakcję ciała, nawet niewspółmiernie silną. Spójność umysłu i ciała jest jakoś tam zachowana.
Trzeba zaznaczyć że o ile poziom hormonów stresu może wzrosnać drastycznie w ciagu paru sekund, to z reguły opadają one powoli. Dlatego na ogół musi minać sporo czasu zanim po takim 'piku w górę' w stresowej sytuacji wrócą one do normy 'spoczynkowej' i to nerwowe rozklekotanie nam minie. I z tym nic nie możemy właściwie zrobić, nawet jeśli umysł sobie powie : no już jest ok, już dobrze, to i tak potrzeba odpowiedniego czasu żeby się ciało uspokoiło i wróciło do spokojnej równowagi, odrężenia. Trzeba o tym pamiętać i to rozumieć, nie wymagać od siebie że się uspokoimy ot tak, na pstryk.
Ale przy bardziej zaawansowanej nerwicy sytuacja sie jeszcze bardziej komplikuje. Jeżeli sytuacje stresowe są tak częste że pomiedzy nimi nie ma czasu by hormony stresu wróciły do normalnego, spoczynkowego poziomu, to ich poziom zaczyna się stabilizować na nienormalnie wysokim poziomie i praktycznie wogóle nie spada do normy typowej dla stanu zdrowej spokojnej uważności, zrelaksowania. Ten 'stresowo' wysoki poziom kortyzolu/adrenaliny staje się 'nową normą', i to napiecie w ciele jest stałe, nawet jeśli akurat sytuacja jest 'bezpieczna', nic absolutnie się nie dzieje, nie ma żadnego zewnetrznego impulsu-stresora.
Wtedy ta spójność ciała i umysłu, kiedy jednocześnie i ciało i umysł są razem albo w stanie spokoju albo w stanie alertu, jest trudna do zachowania.
Możliwa jest taka sytacja że np w danym momencie siedzisz sobie w fotelu sam w cichym domu i próbujesz czytać gazetę, albo leżysz w ciepłym łóżku, jest noc, obiektywnie jesteś bezpieczny, nazajutrz nie czeka cie nic aż tak specjalnie ważnego i myślisz sobie 'wstaję o 6-tej, trzeba spać', ale ciało ma wysoki sztucznie nienaturalny poziom hormonów stresu, zachowuje się jakby coś złego właśnie zagrażało, za nic nie możesz się wyluzować, jestes jakiś rozrzęsiony, masz napięte mięśnie, nerwowy oddech, przewalasz się z boku na bok.... i wtedy umysł żeby zachować spójność z ciałem i usprawiedliwić 'racjonalnie' jego nerwowe reakcje zaczyna wymyślać, wysyłać, przywoływać złe i myśli i wyobrażenia dotyczące stresowych sytuacji, beznadziei, zagrożenia, lęku. Trudno go w tym zatrzymać bo on, ten umysł, desperacko próbuje 'dorobić' usprawiedliwienie do tego co się dzieje w ciele, żeby nie popaść w 'sprzeczność' z ciałem i nie zwariować. No i właśnie, produkuje potoki złych myśli żeby .... usprawiedliwić, uzasadnić jakoś ten stresowo-kortyzolowy stan ciała : albo obsesyjnie rozpamiętuje dawno przeszłe dramaty albo kręci i wyobraża sobie przyszłe czarne scenariusze, wzbudzające strach, rozpacz. poczucie niemocy.....Kto to przeżył wie jak umysł potrafi być w takiej sytuacji 'kreatywny'. Potrafi wymóżdżyć na poczekaniu najokropniejsze rzeczy, wykopać najgorsze koszmary przeszłości albo 'przewidzieć' najbardziej katastrofalny 'rozwój wypadków', które mogłyby stanowić inspirację dla niejednego horroru.
dodatkowo, kiedy nasz mózg jest 'zalany' i 'pijany' tym kortyzolem to umysł się na tych horrorach fiksuje i nie jesteśmy w stanie racjonalnie analizować ani zakwestionować sensowności tych negatywnych myśli i czarnych scenariuszy, chociaż one są w większości nieprawdziwe, na wyrost tendencyjnie negatywne i totalnie wyolbrzymione, ani skupić się na czymkolwiek pozytwnym.
No i znowu błędne kółko się zamyka i nakręca bo te niekontrolowane potoki złych myśli powodują kolejny lęk i dół. Umysł jest w tunelu złych myśli gdzie nie dociera racjonalne rozumowanie, przytomna ocena sytuacji z dostępem do rozsadku, nadziei, pozytywnych rozwiazań. Horror kręcony w głowie wywołuje kolejne wywalenie kortyzolu (bo jak juz zaznaczyłam podświadomość kierująca reakcjami ciała nie odróżnia za bardzo rzeczywistości od wyobrażeń, każda myśl wywołuje reakcję ciała) No i żegnaj śnie, ciało jest spięte a umysł skacze od jednej obsesyjnej złej myśli do drugiej, jak zgłodniały szympans po bananowcach. nie ma mowy żeby mieć klar w umyśle, myśleć przytomnie, racjonalnie. Dopiero jak się totalnie wyczerpie może zaśniesz jeszcze na godzinkę takim niespokojnym snem żeby i tak w efekcie rano wstać rozwalony, niewyspany, rozdrażniony, zdenerwowany i ociężały..... znowu to powoduje skok kortyzolu, i tak w kółko.
Dodatkowo kiedy mamy takie natrętne złe mysli, boimy się, nasz system hormonalny nie jest w stanie produkować hormonu szczęścia- serotoniny, a kiedy mamy niski poziom serotoniny to mamy deprechę, dół i tzw ahedonię czyli niezdolność do odczuwania przyjemności i radości z życia.
Umysł w stanie nerwicy produkuje te natrętne negatywne myśli nie tylko wtedy kiedy próbujemy zasnąć (chociaż wtedy najczęściej to się dzieje bo nie rozparsza go aktywność typowa dla dnia) ale także w dzień, gdy tylko nasza głowa nie jest zajęta codziennymi sprawami do załatwienia, wiadomościami, socjal-mediami itp. Dlatego tak trudno się od natrętnych złych mysli się odpiąć i zrelaksować, nawet (zwłaszcza) jak się bardzo staramy wyluzować.
Umysł podaża za czuciem ciała a ciało za myślami umysłu. to jest naturalny porządek, ale w przypadku nerwicy, gdy stres ten porządek rozregulowuje tworzy się takie błedne koło stresu ciała i umysłu, gdzie one się wzajemnie wzajemnie napędzają w niewłaściwą strone.
Sztuka pozbycia sie nerwicy i stresu polega na tym jak to błedne kółko przerwać i wrócić do równowagi, zajmując się zarówno naszym fizycznym ciałem i jak narracją umysłu i uczuciami. Chcemy osiągnąć taki stan w którym z sytuacjami stresowymi radzimy sobie adekwatnie bez nadmiernego lęku, nasze hormony i ciało, umysł i podświadomość działają harmonijnie i konstruktywnie pozwalając nam zachować zdrowy balans.
Wszystko to opisałam by wytlumaczyć dlaczego nie zawsze wystarczy racjonalne 'chcenie' by wyjść ze stanu nerwicowego, ze stresu. Ze zamiast sie dołować i szamotać kiedy mówimy sobie 'uspokój się' a to nie pomaga, musimy zrozumieć co się dzieje w naszym ciele, że do procesu wychodzenia ze stanu ciągłego zestresowania musimy włączyć zadbanie o wyregulowanie procesów fizycznych w naszym organiżmie i zrozumieć jego reakcje.
Powrót do równowagi emocjonalnej/umysłowej
wymaga skupienia się na ciele
i doprowadzenia go do fizycznej równowagi.
dlatego więc, oprócz całej racjonalnej pracy z umysłem, takiego 'rozumowego' ogarniecia sytuacji, rozwiazywania sytuacji życiowych i minimalizowania ekspozycji na niepotrzebny zewnętrzny stres, pomocne jest także skupić się na ciele i zastosować sposoby które pomogą mu wrócić do psychofizycznej równowagi.
Wiec jesli na skutek trudnych zyciowych sytuacji lub relacji z toksycznym człowiekiem masz objawy nerwicy, napady lęku, roztrżesienie psychiczne i trudno ci się uspokoić 'na żądanie' to nie dowalaj sobie pochopnie że masz psychiczne problemy, albo że coś jest nie halo z tobą, tylko pomyśl że to co się z tobą dzieje jest naturalną reakcją ciała i umysłu na długotrwały, powtarzalny stres. Znajdź sposoby by pomóc twemu ciału wrócić do równowagi, zneutralizować wpływ permanentnego stresu na twój twój (prawdopodobnie) rozregulowany system nerwowy, oddechowy, hormonalny.
Oczywiście, jesli jest bardzo bardzo żle, możesz pójść do lekarza i poprosić o pigułki. To jest opcja szybka i na skróty, ale niestety obarczona ryzykiem uzależnienia od leków i różnych skutków ubocznych które one moga powodować. Nie namawiam ani nie zniechęcam, od tego jest lekarz by udzielił profesjonalnej porady czy stan sie kwalifikuje tylko do leczenia farmakologicznego. Albo terapii farmakologicznej uzupełnionej elementami psychoterapii i relaksacji.
Ja po prostu uważam że warto wziać pod uwagę różne opcje.
Spośród tych różnych opcji możesz wybrać bardziej naturalne niefarmakololgczne sposoby, delikatniejsze ale często bardzo skuteczne i bardziej długofalowe w działaniu.
Do takich metod zalicza się techniki relaksacyjne, oddechowe, a także naturalne suplementy i zioła.
Wiele z tych sposobów naprawdę nie wymaga wiele zachodu, po prostu troche systematyczności w stosowaniu i dania sobie chwili czasu każdego dnia by się odseparować od tych wszystkich problemów, robiąc coś konkretnego i celowego - dla siebie. Co więcej jest to dość przyjemne, wiąże się z odpoczynkiem i odrężeniem. Na początek chwilowym, a z czasem coraz bardziej stałym.
Radzenie sobie z nerwica to stopniowy proces. Trzeba być systematycznym i się uzbroić w cierpliwość. Będzie coraz lepiej, ale nawet jak sie polepszy mogą się zdarzać nawroty, przynajmniej na początku, ale one nie znaczą że nie robimy postepów, jeśli się nie zniechecimy i bedziemy kontynuować zaplanowane działania to z czasem te 'zjazdy -nawroty' bedą coraz rzadsze słabsze, jest naprawdę duża szansa że będziemy generalnie coraz spokojniejsi, pogodniejsi, będziemy lepiej sypiać i odzyskiwać kontrolę nad swoimi nerwami.
Zacznę od ziół i suplementów, bo są najprostsze do zastosowania :)
Suplementy i zioła pomocne przy nerwicy
Zacznę od koniecznego wyjaśnienia że nie jestem lekarzem ani profesjonalnym naturoterapeutą, zamieszczam tu tylko informacje ogólnie dostępne w internecie i literaturze. W ostatnich latach pojawia się coraz wiecej rzetelnych informacji opartych na badaniach naukowych potwierdzających działanie niektórych suplementow i ziół, które do tej pory były w powszechnm użyciu na zasadzie 'tradycyjnego przekazu'.
to bardzo pozytywne, że takie poważne badania są prowadzone i publikowane, zainteresowanych zachecam do eksploracji tematu i sięgania do różnych źródeł. W Polsce np. taką skarbnicą profesjonalnej wiedzy o ziołach są np. publikacje dr. Różańskiego.
Zioła i suplementy które tu wymieniam poniżej sama stosowałam i mi akurat pomogły, ale należy pamiętać że to co jednemu pomaga, niekoniecznie jest najlepsze dla kogoś innego, bo każdy organizm jest inny.
Zioła i suplementy powinny być stosowane z ostrożnością, z uwzględnieniem odpowiedniego dawkowania, przeciwskazań i możliwych interakcji z innymi lekami, dlatego ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem.
Jeśli stosujesz je bez konsultacji ze specjalistą - robisz to na własną odpowiedzalność.
Zioła :
Męczennica Lekarska (Passiflora Incarnata)
Passiflora działa przeciwlękowo, uspokaja umysł, pomaga w zasypianiu
jest to jedno z najskuteczniejszych ziół przeciwnerwicowych, dlatego jej ekstrakty są częstym składnikiem ziołowych środków na sen i uspokojenie. Stosowana tradycyjnie o dawna, stała się w ostatnich latach przedmiotem naukowych badań które wskazuja że jej skuteczność i działanie przy umiarkowanej lub średnio nasilonej nerwicy, bezsenności, stanach lękowych jest porównywalne do niektórych leków farmakologicznych.
Kozłek Lekarski (Waleriana)
Kozłek Lekarski, czyli Waleriana należy do najbardziej znanych naturalnych ziołowych środków uspokajających, stosowanych od dawna w formie naparów, ekstraktów w kapsułkach lub kropli. Uspokaja umysł i serce, działa nasennie, relaksuje, łagodzi napięcie ciała spowodowane stresem.
podobnie jak w przypadku passiflory działanie waleriany , wg badań naukowych jest porównywalne z niektórymi analogicznymi lekami, skuteczna przy umiarkowanych i średnio-nasilonych objawach nerwicy.
Substancje czynne Waleriany są zawarte głownie w korzeniu rośliny, stąd w celach terapeutycznych stosuje się ekstrakty z korzenia, w formie kapsulek lub tzw Kropli Walerianowych, lub rodrobniony korzeń do sporządzania herbat i naparów.
Aszwaganda (Ashvaganda)
Jest to jedno z podstawowych ziół stosowanych w medycynie Ajurvedycznej, jest tzw. adaptogenem, czyli, podobnie jak popularny Żeń-Szeń działa wzmacniająco na organizm i system odpornościowy, dodaje energii. Dodatkowo Aszwaganda zwiększa odporność na stres a to dzięki temu że znacząco obniza poziom kortyzolu, nawet do 30%.
Przy nerwicy i ciagłym stresie dobowy rytm wydzielania się kortyzolu jest często zaburzony Jego poziom powinien być wyższy za dnia, kiedy jesteśmy aktywni, potem spaść wieczorem i najniższy być w środku nocy byśmy mogli spokojnie zasnąć i dospać do rana i znowu wzrosnąć rano by nas przygotować do dziennej aktywności. Niestety przy nerwicy ten kortyzol jest często bardzo wysoki w ciągu dnia, nie spada wystaczająco nisko wieczorem byśmy mogli spokojnie zasnąći albo zaczyna 'pikować w górę' w środku nocy, co nas wybudza ze snu, często z poczuciem slnego niepokoju, galopujących mysli i nie pozwala zasnąć)'
Jeśli więc masz objawy wyczerpania nerwowego, bezsenności (zwłaszcza jeśli ktoś budzi się o 2-3-4 tej nad ranem roztrzęsiony) to z duzym prawdopodobieństwem jest spowodowane zawyżonym poziomem/skokami kortyzolu, dlatego udowodnione działanie Aszwagandy może w jakimś stopniu pomóc zredukować ten problem. W takim przypadku preparat z Aszwagandy (np 1/2 łyzeczki sproszkowanego korzenia z wodą lub mlekiem albo kapsułka z ekstraktem) można polecić jako dobrą opcję do zastosowania przed snem żeby się lepiej wyspać lub w stanach zdenerwowania kiedy kortyzol niepotrzebnie 'skacze' w górę.
Nie powinno się łączyć Aszwagandy z lekami sterydowymi, ze względu na możliwość niekorzystnych interakcji.
Melisa Lekarska
Ta pięknie pachnąca roślina jest znana z właściwości relaksujących, działa delkatnie uspokajająco i nasennie. Liście melisy są popularnie stosowane jako jako składnik herbat na uspokojenie i relaks, jej ekstrakty są również składnikami popularnych ziołowych kapsułek uspokajających.
Dziurawec
Dziurawiec zdobywa coraz większe uznanie jako ziołowy środek łagodzący depresję, ponieważ substancja czynna Heparyna zawarta w dziurawcu wpływa korzystnie na uregulowanie wydzielania serotoniny, stąd często nazywa się go 'ziołowy Prosac'.
Jego działanie pod tym względem zostało dobrze zbadane i potwierdzone naukowo. Dziurawiec ma dość wszechstronne działanie, m.in przeciwzapalne, regulujace pracę układu trawiennego i wątroby, przy czym jest istotne że przeciwdepresyjna Heparyna w nim zawarta nie rozpuszcza się w wodzie, więc herbatka z dziurawca będzie miała korzystny wpływ na różne inne rzeczy ale nie będzie zawierać Heparyny. Dlatego przy objawach depresji stosuje się suche ekstrakty z ziela lub nalewkę, bo Heparyna doskonale sie rozpuszcza w alkocholu.
Trzeba zachować ostrożność stosując preparaty z dziurawca latem, bo kombinacja zażywania ich i ekspozycji na słońce może spowodować powstanie brązowych plam na skórze. Ze względu na dość silne działanie wyciagów z dziurawca zawierających heparynę nie powinno się go łączyć z farmakologicznymi lekami przeciwdepresyjnymi.
Zresztą, jak już na wstepie wspomniałam, przy wszystkich ziołowych środkach najlepiej się poradzić lekarza, takiego co ma jakąś wiedzę o ziołach, co do przeciwskazań i możliwych interakcji z lekami, zwłaszcza na serce, obniżenie ciśnienia, rozrzedzenie krwi itp.
Tulsi (Holy Basil, Święta Bazylia)
To kolejne zioło znane i cenione w medycynie Ajurvedycznej, i to nie jest ta zwykła bazylia którą sie dodaje jako przyprawę do sałatki lub pizzy. Mimo zbieżności nazwy to zupenie inna roślina lecznicza, o bardzo wszechstronnym działaniu znana przede wszystkim ze swoich właściwości łagodzących stres, niepokój, kojących nerwy. Dostępna w formie kapsułek z ekstraktem, suchych liści do parzenia w formie herbaty albo w formie sproszkowanej 'na wagę'.
Serdecznik :
Ziele serdecznika, jak sama nazwa wskazuje, działa na serce, co ciekawe to 'sprytne' ziółko ma wyrafinowane właściwości regulujace rytm pracy serca zarówno wtedy kiedy ten rytm jest przyspieszony, zwolnony jak i nieregularny, ma też łagodne działanie uspokajające, stad znajduje zastosowanie przy stanach nerwicy i lęku. Ponieważ substancje czynne serdecznika trudno się rozpuszczają w wodzie, a dobrze w alkocholu, do celów terapeutycznych stosuje się raczej nalewkę niż herbatę, napary wodne z serdecznika mają bowiem bardzo słabe działanie.
Zielona Herbata
Zielona herbata zawiera L-teaninę, która podobnie jak Aszwaganda, obniża poziom kortyzolu i relaksuje. Dlatego jest dobrą opcją dla znerwicowanych, bo co prawda teina w niej zawarta pobudza podobnie jak kawa ale L-teanina jednocześnie obniża kortyzol.
tylko nie należy jej pić zbyt mocnej i nie pić przed snem, przed snem lepiej zaparzyc sobie inne zioła.
Alternatywnie można samą L-teaninę zażywać jako suplement w kapsułkach, najlepiej przed zaśnięciem.
----------------------------------
Podsumowując kwestię ziół warto zaznaczyć że jejkkolwie można je stosować pojedynczo ale w mieszankach uzyskują dodatkową wartość poprzez ich synergiczne, wzajemnie się uzupełniajace działanie. Zioła przynoszą dorażne działanie uspokajajace nerwy, ale żeby osiągnąć trwały i znaczący efekt trzeba je zażywać regularnie przez jakis dłuższy czas, potem ewentualnie trzymać w zapasie i się nimi wspomagac w okresach gdy jakieś sytuacje/reakcje stresowe wracają.
Warto sobie zioła samemu nazbierać i nasuszyć albo kupić zioła sypkie dobrej jakości, te w saszetkach-porcjówkach są często słabe, zdarza sie do tych porcjówek kiepscy producenci pakują zioła z których wcześniej 'odessali' cenne olejki eteryczne i wtedy one mają znikome działanie i są prawie bez smaku i zapachu.
Co do formy zażywania - oczywiście wszystkie zioła można sobie kupić w formie kapsułek, w kombinacjach lub 'solo' , ale ja osobiście najbardziej je lubię w formie herbaty, naparu, lub nalewki, takich zrobionych w domu. Jest to też najbardziej 'budżetowa' forma bo kupowanie/zażywanie kapsułek, choć wygodne, kosztuje wielokrotnie więcej i nie daje tej przyjemności by poczuć ich aromat i smak.
Mój ulubiony zestaw : zioła: Passiflora (męczennica)+melisa+korzeń kozłka trzymam zmieszane w słoju i codziennie czubatą łyżke stołową takiej mieszanki zaparzam z 1/2 litra wody i taką herbatkę, z łyżeczka miodu sobie popijam po szklance przed snem i w ciągu dnia. to mój przyjemny 'rytuał' :)))) kiedy mam 'stresowy' czas.
Dziurawiec bardziej mi osobiście pasuje w formie nalewki, niż tabletek, zresztą, tak jest o wiele taniej. Dziurawiec rośnie dosłownie wszędzie jak chwast, więc sobie go latem zbieram, suszę, (można go tez oczywiście kupić, jak ktoś woli) zalewam wódką w dużym słoju i odstawiam w ciemne miejsce. Zażywam codziennie 2x po małej łyżeczce od jesieni do wiosny. Mozna też zalać go winem zamiast wódką i popijać takie 'winko dziurawcowe' jesli ktoś woli.
Przez pewien czas zażywałam nalewke z dziurawca razem z nalewką z serdecznika (też zrobioną tak samo, w domu) ale już nie muszę, bo od czasu jak mi objawy nerwicy złagodniały (prawie odeszły) serducho pracuje i 'tyka' miarowo jak dobrze uregulowany zegarek :))
Aszwagandy i Tulsi nie da się oczywiscie nazbierac samemu bo u nas nie rosną, ale są dostepne w kapsułkach albo sproszkowane, można takie kupić przez internet. Ja wolę taką właśnie sproszkowaną formę, nie dość że taniej wychodzi ale można je zażywac tak jak zasady Ajurvedy sugerują - z mlekiem albo goracą wodą. Tulsi można alternatywnie kupić w formie suszonych liści i dodac do mieszanki 'herbacianej' albo sobie parzyć osobno.
Suplementy:
Magnez.
Magnez jest podstawowym pierwiastkiem potrzebnym dosłownie każdej komórce naszego ciała, Szczególnie potrzebują go nasze mięśnie (w tym serce), a także mózg i system nerwowy. Stres powoduje zwiększone i ekspresowe zużycie magnezu, bardzo silny lub długotrwały stres może dosłownie wymieść zapasy magnezu z ciała i spowodować poważne niedobory, Mogą sie one objawiać skurczami/napięciem mięśni, roztrzęsieniem nerwowym, chronicznym zmęczeniem, depresją, bezzsenością, przy drastycznym niedoborze możemy się budzić w nocy zlani potem, bez innego powodu.
Magnez jak każdy mikroelement, dostarczamy sobie z pożywieniem, ale przy silnym długotrwałym stresie nawet najzdrowsza dieta bogata w magnez może nie pokryć zapotrzebowania ciała dlatego łatwo może dojść do niedoborów które wymagają suplementacji.
Suplementy magnezu są popularne i łatwo dostępne, są ich różne rodzaje. Najlepiej przyswajalny jest chelat magnezu, dalej węglan magnezu lub cytrynian magnezu. Tlenek magnezu jest najsłabiej przyswajalny, za to najtańszy na rynku, tylko trzeba go zażywać dłużej/więcej żeby dał pożądany efekt, więc może lepiej kupić trochę droższy ale za to lepiej przyswajalny preparat.
Kupując suplement magnezu warto wiec zwrócić uwagę na formę magnezu, powinno to być napisane na pudełku lub załączonej ulotce.
Często magnez jest skombinowany w kapsułkach z witaminą B6, która zwiększa jego przyswajalność i też wspiera działanie sytemu nerwowego, jest to więc bardzo dobre połączenie.
Jeżeli niedobór magnezu jest poważny i trwa od długiego czasu to nadrobienie tego niedoboru do normalnego poziomu wymagać może nawet kilku miesięcy cierpliwej regularnej suplementacji, nie da się tego zrobić szybko biorąc doustnie jakieś końskie dawki, poza tym wszystko jest dobre, ale we właściwym umiarze i jeśli się go bierze za dużo na raz to możemy nieopatrznie zanadto obniżyc sobie cisnienie albo dostać rozwolnienia.
przy bardzo drastycznych niedoborach magnezu z silnymi objawami lekarz może przepisać magnez do podania dożylnie, jest to bardzo radykalna opcja.
Melatonina
jest niezbędna żeby się normalnie zdrowo wyspać i wytwarza się naturalnie w organiżmie po zachodzie słońca, gdy się ściemnia. Niestety w dzisiejszych czasach przebywamy wieczorami w sztucznym świetle żarowek, do tego ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów emitują tzw 'niebieskie swiatło' i ta ekspozycja na światło wieczorami, zwłaszcza to z ekranów, zaburza naturalną produkcję melatoniny w ciele, stąd wiele osób ma problemy ze snem, bo ich poziom melatoniny wieczorem i w nocy jest za niski. Szczególnie u osób znerwicowanych, mających i bez tego problem z bezsennością, zaburzona synteza melatoniny jeszcze bardziej utrudnia zdrowy, głęboki sen.
Jesli nie mamy dość snu lub jest on płytki, niespokojny to niewyspanie jeszcze pogłebia nerwicę i wyczerpanie, dlatego warto pomysleć jak ten poziom melatoniny wyregulować. Tu może pomóc ograniczenie ekspozycji na jasne światło wieczorem, używanie świeczek, punktowych małych lamp i ściemniaczy do górnych świateł, nie siedzenie przed ekrananami przed snem. Nawet mały ekran tabletu, ipada czy smartfona może naświetlić oczy tym niebieskim światłem i zakłócić sen. Do pewnego stopnia ich wpływ może zneutralizować używanie filtrów niebieskiego światła w ekranach (jesli nie mają ich zainstalowanych fabrycznie, np starsze typy, to trzeba je zainstalować, są takie darmowe aplikacje np. F.Lux czy EyeCare czy NightMode). Ważne jest zadbanie by w sypialni było ciemno, założenie grubych zasłon jeśli przeszkadzają światła z ulicy lub noce są bardzo krótkie. Wprowadzenie tych paru zasad może bardzo pomóc poprawić higienę snu i przynieść zaskakująco dobre efekty.
Jeśli to jednak nie pomaga można się wspomóc jedząc w porze kolacji produkty bogate w tryptofan, który jest prekursorem melatoniny (np banany, pestki dyni, ryby, nabiał) ale jesli i to jest za mało można siegnąć po melatoninę w kapsułkach. Akurat w Polsce można ją kupić w aptekach jako suplement, chociaż w niektórych krajach europejskich nie ma jej w sprzedaży.
Melatonina pomaga utrzymać zdrowy, głeboki sen, ale jeśli się ja suplementuje przez dłuższy czas to organizm odzwyczaja sie od jej naturalnej syntezy i potrzebne sa coraz większe dawki aż może (choć nie musi ) dojść co uzależnienia. Dlatego przy suplementacji melatoniną trzeba zachować ostrożny umiar i robić przerwy by do tego nie dopuścić, za to wiecej uwagi poświęcić na to by nie zakłócać naturalnej syntezy melatoniny przed i w czasie snu, jak opisałam wszcześniej.
Witamina D3
Znana jako 'słońce w piułce' witamina D reguluje nasz system hormonalny, odpornościowy i nerwowy, dlatego jej poziom w organizmie wpływa na nastrój, odporność i na stres. Wszyscy wiemy że latem kiedy ekspozycja na słońce zapewnia nam naturalny 'pobór' i syntetyzowanie tej witaminy, czujemy się lepiej, mamy wiecej energii i lepszy humor.
Kiedy przychodzi jesień i zima łatwiej zapadamy na rózne choróbska i trudniej nam czuć się dobrze, miewamy sezonową skonność do chandry, przygnebienia depresyjnych nastrojów. Jest to miedzy innymi wynikiem braku słońca i zmniejszenia sie poziomu witaminy D w organiźmie. Możemy ją co prawda uzyskać z jedzeniem, np jest jej dużo w tłustych rybach, żóltkach jak czy maśle, ale jesli rzadko i mało jesz te produkty to warto jest wtedy, zwłaszcza od jesieni do wiosny suplementować ją, w formie pigułek lub kropli.
Z badań wynika że 50-70 % Europejczyków ma niedobory witaminy D. Wynika to w dużej mierze ze stylu życia Ludzie którzy cały rok głównie siedzą w czterech ścianach miewają duże niedobory witamny D cały czas, rok na okrągło, zwłaszcza jesli ich dieta jest uboga w tłuszcze i ryby. bedące jej źródłem. Wtedy suplementacja jest potrzebna przez cały rok.
Kwasy Omega 3
mają podobne działanie jak witamina D3, dodatkowo wspomagją pracę układu nerwowego i mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć, dlatego są korzystne przy depresji i nerwicy, kiedy czujemy się przytłumieni i trudno nam klarownie myśleć. Występują naturalnie w tych samych produktach co witamna D, zwłaszcza w tłustych rybach, a także w siemieniu lnianym. Bardzo bogatym ich żródłem jest tran i najczęściej spotykane suplementy Omega3 to kapsułki tranu.
ODDECH
O oddechu mówi sie niekiedy że stanowi pomost między ciałem a psychiką.
Dlatego tyle technik relaksacyjnych jest związanych z oddechem.
Są różne szkoły i techniki. Jedni proponują bardzo głębokie oddychanie, inni spokojne i delkatne, zwracają uwagę na to jak oddychamy czy przeponą czy szczytami płuc...
Ja próbowałam różnych technik oddychania, ale nie wzystkie się dla mnie sprawdzały. Oczywiście, każdy ma swoją drogę poszukiwań, ja mam swoją i tylko tą swoją mogę się podzielić.
Dlatego nie będę się tutaj wgłębiać i opisywać tych technik które jakoś nie za bardzo przyniosły oczekiwane efekty w moim przypadku. lepiej od razu przejdę do sedna, do tego co mi faktycznie pomogło.
Pomogło mi oddychanie metodą dr Butejki.
Na trop tej metody wpadłam 'przypadkiem' robiąc kurs pierwszej pomocy. Paramedyk który go prowadził tłumaczył co sie dzieje kiedy czowiek jest w silnym stresie po wypadku. Oczywiście jest reakcja autonomicznego układu nerwowego który wywala adrenalinę i kortyzol i zmienia sposób oddychania na szybki, krótki, ze szczytów płuc. Taki oddech jest na krótką metę ok, daje zastrzyk tlenu, ale jak to potrwa troche za długo, to wywoła to hiperwentylację, co jeszcze bardziej wzmoże napiecie psychiczne (stres) wywoła wyłączenie niektórych obszarów mózgu, nawet otępienie, atak paniki i szok.
Czym jest hiperwentylacja? to stan zakłocenia balansu pomiedzy tlenem i dwutlenkiem wegla w płucach. Szybkie intensywne oddychanie powoduje nabranie nadmiernej ilości tlenu do płuc przy jednczesnym niedoborze dwutlenku węgla CO2 (tw Hipoapnia) ktory nie wydziela się w płucach w odpowiedniej ilości bo wymiana powietrza jest zbyt szybka i wydech zbyt szybki i płytki.
Prawidłowy poziom CO2 w płucach/krwi jest niezbędny do tego by tlen został rozprowadzony do wszytkich komórek ciała. działa on bowiem jak relaksant, rozkurcza, poszerza naczynia krwionośne dzieki czemu tlen może swobodnie dotrzeć do wszystkich organów. Jeśli CO2 nie ma możliwości skumulować się w płucach i jest za mało na skutek 'stresowego' oddychania, z krótkim wydechem, naczynia krwionośne się obkurczają, ściskają, co ogranicza krażenie krwi i w efekcie zaopatrzenie komórek w tlen. Wtedy, chociaż wdychamy ogromne ilości tlenu, ale nie może się on dostać tam gdzie jest potrzebny. Następuje niedotlenienie mózgu i inne organow i ciało znowu - wpada w szok, bo niedotlenienie to dla ciała 'zagrożenie' i to poważne. I to znowu pociaga za sobą łanćuch reakcji, wywalanie hormonów stresu, odczucie silnego stresu, spięcie ciała, przyspieszone bicie serca, nawet atak paniki.
Wtedy co się robi?
żeby taki zszokowany, spanikowany człowiek się uspokoił, żeby zlikwidować hiperwentylację i hipokapnię daje mu papierową torebkę i każe do niej przez parę minut pooddychać, albo zaleca się by przez chwilę oddychał do dłoni złożonych 'w łódeczkę' przyłożonych do twarzy tak by zakryć usta i nos.
Wtedy człowiek przez chwilę wdycha spowrotem dwutlenek węgla z własnego wydechu, i ten balans tlen - dwutlenek wegla wraca do właściwego poziomu, do normy.
W ten sposób dorażnie i szybko zniweluje sie hiperwentylację, naczynia krwionośne się poszerzą, tlen dotrze gdzie trzeba, ciało i umysł się uspokoi, zrelaksuje, szok i panika miną.
Hiperwentylacja może się pojawić nie tylko po wypadku. W przypadku kogoś kto jest w permanentnym stresie może pojawić się stan chronicznej hiperentylacji, która z kolei może być podłożem do utrzymywania się stanów nerwicy, nawet z atakami paniki. Dzieje się tak bo pod wpływem częstego stresu rozregulowuje się sensor w mózgu odpowiedzialny za sterowanie oddychaniem, zamiast oddychać naturalnie, nawykowo oddychamy jak przy stresie, szczytami płuc, ze skrócnym wydechem. Takie coś powoduje że cały organizm z powodu niedotlenienia dostaje w kość, jest w nienaturalnym stanie alertu i to być powodem wielu chronicznch schorzeń, z nerwicą włącznie.
Mówi się często że stres powoduje nerwicę i inne choroby, ale o mechaniżmie chronicznej hiperwentylacji który za tym stoi nie mówi się zbyt dużo. Jest wiedza na ten temat, poparta poważnymi pracami naukowymi, ale mało rozpowszechniona. Chociaż ze zdziwieniem stwierdziłam że np. w Wielkiej Brytani oficjana strona służby zdrowia podaje dość obszerne informacje na temat chronicznej hiperwetylacji i jej wpływu na zdrowie, układ oddechowy, neurologiczny i psychikę.
Niestety ostatnio w massmediach Dwutlenek węgla CO2 jest niemalże demonizowany jak najgorsze zło, albo mylony z tlenkiem węgla CO, który jest trucizną.
Oczywiście nadmiar CO2 jest szkodliwy, ale jak zwykle 'diabeł tkwi w szczegółach' a tu chodzi o właściwą proporcję Tlenu i CO2 w powietrzu i w naszych płucach / ciałach.
W rzeczywistości Dwutlenek wegla, jak wiemy ze szkoły, jest naturalnym niezbednym składnikiem powietrza którym oddychamy, potrzebnym do życia, który używają i jako efekt spalania /utleniania wydzielają wszystkie żywe organizmy, ludzie, rośliny i zwierzęta na tej planecie. Jest to molekuła związana z każdym aspektem życia. Wiecie dlaczego tak dobrze się czujemy w lesie? bo tam balans pomiedzy tlenem i dwutlenkiem węgla jest idealny i to nas relaksuje.
Do objawów chronicznej hiperwentylacji zalicza się m.in. napięcie psychiczne, alkalozę krwi, problemy z układem nerwowym, krwionośnym/ sercem, układem oddechowym (astma), problemy ze skupieniem myśli, zmęczenie, dretwienie mięśni, tężyczkę, mrowienia, zawroty głowy ... wiele innych problemów i schorzeń może wystapić na tym tle.
tu podaję link do artykułu o hiperwentylacji,
https://www.medonet.pl/zdrowie,hiperwentylacja---przyczyny--objawy--skutki--leczenie,artykul,1729497.html
Szczerze mówiac w dzisiejszych czasach tak przepełnionych stresem chroniczna hiperwentylacja jest cichą plagą, choć bardzo mało ludzi sobie zdaje z tego sprawę.
Ale wiele ludzi wie i słyszało że ćwiczenia oddechowe pomagają na stres.
No właśnie. tylko jakie te ćwiczenia powinny być? Bo nie zawsze 'głębokie oddychanie' które często się zaleca i promuje w różnych technikach jest najlepsze. Oczywiście parę głębokich oddechów do przepony często pomaga i uspokaja. Ale przy istniejącej hiperwentyacji niekoniecznie. Zbyt intensywne oddychanie może dodatkowo zaburzyć balans tlenu i CO2 i wręcz pogorszyć sprawę.
Żeby zlikwidować chroniczną hiperwentylację i wyregulować ten 'sensor' w mózgu odpowiedzialny za oddychanie trzeba świadomie przestawić swoje nawyki oddychania ze 'stresowych' ( za szybkie, szczytowo-płucne oddychanie, lub zbyt głębokie z za krótkim wydechem) na zdrowsze naturalne oddychanie, spokojniejsze, delikatniejsze, angażujące przeponę, zapewniające spokojny wdech i wystarczająco długi wydech, tak by nabrać dość tlenu i skumulować odpowiednią 'anty-stresową' ilość CO2.
Kiedy jesteśmy zestresowani na ogół przepona jest ściśnięta, napięta i wyrabiamy sobie nawyk oddychania szczytami płuc. Więc pierwsza rzecz poćwiczyć oddychanie przeponą, rozluźnić ją. Trzeba świadomie zwrócić uwagę jak ona pracuje i strać się ją rozlużnić oddychając spokojnie 'do brzucha' z przedłużonym wydechem. Nie za głęboko, ale delikatnie, z wyczuciem. Jeśli się to uda to już samo to uspokaja.
Ale jeśli ktoś chce zająć się tym tak serio to polecam ćwiczenia wg Dr Butejki, to są proste paro- minutowe ćwiczenia. W tych ćwiczeniach zawsze oddycha się nosem, z zamkniętymi ustami. Jedno z podstawoych jest takie gdzie robi się (odychając do przepony) delkatny spokojny wdech (nosem) wydech (nosem), po wydechu kilku sekundowe wstrzymanie oddechu (na te parę sekund zatyka sie nos), i tak się powtarza przez kilka minut. wstrzymanie na pare (3-5) sekund może być po każdym wydechu albo po co 2-3cim, trzeba to wyczuć samemu, nie forsować przerw na siłę.
Szczegóły mozna znaleźć w internecie lub ksiażkach poświeconych tej metodzie.
Na metodę dr Butejki 'naprowadził' mnie też ten sam paramedyk o którym wspomniałam. Po tych jego informacjach jak postepować w przypadku paniki i szoku coś mi 'zaświtało' i poszłam do niego podpytać się wiecej. wytłumaczył mi ze te sposoby z oddychaniem do torebki papierowej czy dłoni są ogólnie przyjętymi oficjalnymi procedurami, ale jesli mnie interesuje temat redukcji stresu przez oddychanie to żebym się zapoznała z pracami dr. Butejko.
Bingo! To było to co było mi potrzebne.
Dr Butejko był wybitnym rosyjskim naukowcem który specjalizował się w opracowywaniu mieszanek powietrza dla załog statków/stacji kosmicznych i łodzi podwodnych, stąd jego głęboka wiedza o fizjologii oddychania. Z tej wiedzy wyprowadził swoją metodę ćwiczeń oddechowych które pomagają dziś tysiącom ludzi radzić sobie z nerwicą, astmą, bezsennością, podnieść wydolność organizmu.
Mnie ta metoda ewidentnie pomogła w wychodzeniu z nerwicy. Pomogła bardzo, te codzienne bardzo proste ćwiczenia, takie małe 'rytuały' po pare minut kilka razy dziennie, pomagały mi się uspokoić, zasnąć, z czasem zaczłęłam obserwować trwałe efekty.
Na pewno kontakt z jakimś specjalistą od metody jest korzystny i motywujący, ale Ja nie chodziłam na żadne kursy ani konsultacje tej metody, korzystałam tylko z podstawowych informacji dostępnych w internecie i książce. Jest ich zdecydowanie więcej po angielsku, choćby z pokazaniem ćwiczeń w filmikach na youtubie, ale i po polsku można coś naleźć choćby tu:
https://butejko.pl/cwiczenia/
po angielsku są fajne materiały propagowane chociażby przez Patrica McKeowna z Buteyko Clinic International (mają też materiały po polsku) i wielu innych, w tym żyjących 'wychowanków' dr Butejki.
Ta wiedza jest dość prosta, ćwiczenia też, a tajemnica ich skuteczności tkwi w tym by je po prostu robić regularnie. Jest to metoda mało znana i, choć ma rzetelne podstawy naukowe, niedoceniana. Ale powoli się 'przebija'.
Na pewno takie rzeczy nie są na rękę wielkim koncernom farmaceutycznym zarabiającym krocie na lekach, więc nie ma dotacji na promocję takich sposobów 'bezpigułkowych' czy właczenie ich do oficjalnych protokołów terapeutycznych. Częściej się je sabotuje i banuje niż promuje. No cóż, taki jest świat w którym żyjemy.
Siła tej metody (jak i wielu innych naturalnych metod) tkwi w prostocie, te proste ćwiczenia nie wymagają wielkiego zachodu, są 'za darmo' i można je robić gdziekolwiek, leżąc w łóżku, siedząc na krzesle w domu, na ławce w parku czy przystanku autobusowym.
Na pewno połaczenie ziół, suplementów i Butejkowego oddychania pozwoliło mojemu ciału zrelaksowac się i wyrwać się z kleszczy nerwicy. Odetchnąć i sie zrelaksować, Za tym przyszło uspokojenie psychiczne, więcej energi, większy spokój, lepszy sen. Wraz z uspokojeniem ciała stopniowo puściły klamry tunelowego negatywnego myślenia i psychicznego napięcia. To oddychanie pomagało mi też dorażnie zatrzymać ataki galopujacego lęku i paniki.
Obecnie sporo terapeutów proponuje techniki oddychania podobne lub inspirowane zasadami propagowanymi przez dr. Butejko, mozna sie na nie natknąć pod róznymi 'szyldami'.
Ale w zalewie różnych ofert jest też wiele metod które, propagując różne rodzaje intensywnego 'głębokiego oddychania' wogóle nie biorą tej wiedzy o balansie tlenu i CO2 pod uwagę. Niektórym może pomagają, ale jesli ktoś, tak jak ja, już cierpi na chroniczną hiperwentylacje (a przy nerwicy jest to bardzo prawdopodobne) to powinien być ostrożny, bo żle dobrane techniki, tak jak i inne leki czy terapie, mogą niekiedy bardziej zaszkodzić lub pomóc. W moim przypadku np. przygoda z rebirthingiem, na dłuższą metę wręcz pogłębiła problem. Dobierając więc sobie techniki oddechowe do walki ze stresem /nerwicą warto mieć tego świadomość.
-----------------------------------------
Ciekawą alternatywą dla metody Buteko jest metoda zwiększania wydolności i odporności organizmu (w tym na stres) propagowana przez Wima Hofa, znanego jako 'Człowiek Lodu'. W swojej metodzie łączy on ekspozycję na zimno z techniką oddechową. Jego technika oddechowa, oparta na Tybetańskiej praktyce Tumo polega na tym że robi się rundę ok 30 inensywnych głębokich oddechów (celowe wywołanie hiperwentyacji), po takiej rundzie, po ok 30tym wydechu następuje przerwa - przedłuzone zatrzymanie na bezdechu, kiedy gromadzi się i koncentruje w płucach wysoki poziom dwutlenku węgla, potem krótki wdech, zatrzymanie na wdechu 15 sekund i wydech.
Takich rund robi sie 3-4 podczas jednej sesji.
Ta metoda bardzo zwiększa ogólną tolerancję organizmu na stres bo jakby trenuje ciało do znoszenia na przemian celowo wytworzonej hiperwentylacji przeplatanej z przedłużonym bezdechem (który powoduje zbalansowanie CO2+niedotlenienie odczytane przez ciało jako stan chwilowego zagrożenia) przebywając jednocześnie w stanie totalnego relaksu, wyłaczenia myśli, skupienia na ciele. Do tego ekspozycja na zimno w postaci zimnych pryszniców, kapieli, chodzenia po śniegu itp - razem niesamowicie podnoszą poziom energii w ciele i wydolność organizmu. Próbowałam przez jakieś 2-3 miesiace i rzeczywiście jest to mocna metoda, ale taka raczej dla 'twardzieli'. Dlatego osobiście wolę Butejkę, bo jest metoda bardziej subtelna, delikatniejsza, w sam raz dla mnie.
Ale metodę Wima Hofa bardzo sobie chwali mój mąż i praktykuje regularnie. Ma wyraźnie wiecej werwy i energii, jest o niebo bardziej wyluzowany, pogodny i pewny siebie niż kiedyś. Jako ciekawy skutek uboczny mogę dodać że znikneła mu egzema z dłoni. Walczył z ta egzemą od lat, stosował sterydy, diety, zioła i nic nie pomagało a po paru tygodniach 'Wimhofowania' zniknęła zupełnie tak ot, bez śladu. Z materiałów Wima Hofa wynika że to może być skutek alkalizacji krwi która zachodzi podczas oddychania co z kolei likwiduje stany zapalne. Cokolwiek to jest, grunt że pomogło!
Wim Hof i jego metoda jest od paru lat pod lupą naukowców zadziwionych niesamowitymi efektami potwierdzonymi w laboratoryjnych testach. W Polsce jego metoda szybko zyskuje na popularności, zwłaszcza wśród mężczyzn.
Relaksacja
Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo pomocne w redukowaniu stresu.
Można je generalnie podzielic na ćwiczenia relaksacji ciała i na medytacje ukierunkowane na uspokojeniu umysłu.
ciąg dalszy nastąpi...piszę ten post 'partiami', więc dopisze wiecej jak tylko znajdę troche czasu by dokończyć
więc zajrzyj zaniedługo, jeśli temat cię interesuje. .
relaksacja i rozluźnienie ciała
ruch, aktywność fizyczna, zajęte ręce i śmiech
umysł - obserwuj narrację w swojej głowie i kwestionuj/racjonalizuj fałszywe destrukcyjne myśli które ci podsuwa, metoda sedony
nie stawiej oporu / zajmij umysł racjonalną narracją skupioną na pozytywach
duch : wzbudzaj w sobie uczucie wdzieczności, życz dobra sobie i innym,
znajdź sobie jakąś formę medytacji czy modlitwy i ją regularnie praktykuj
odbuduj w sobie zaufanie w dobro
poprzez ciepły kontakt ze swoim sercem i czuciem
Bardzo dziękuję za ten obszerny tekst , dużo cennych wskazówek ( kurcze aż nie wiem co więcej napisać:)) ...
OdpowiedzUsuńŻyczę wszystkim, którzy potrzebują dowiedzieć się jak sobie pomóc,aby tu trafili . Taka instrukcja samoobsługi siebie w trudnych chwilach. Dziękuję.